هذه التمارين الرياضية تتفوق على الأدوية في علاج الأرق وتحسن جودة النوم

2025/07/20 - 05:17:02am باسم عمور

كشفت دراسة تحليلية شاملة نُشرت في مجلة BMJ Evidence Based Medicine أنّ التمارين اللطيفة مثل تاي تشي واليوغا والمشي والركض قد تكون من أكثر الوسائل الطبيعية فعالية في تعزيز النوم والتخفيف من الأرق، وقد تتفوق في بعض الحالات على الأدوية والعلاج السلوكي المعرفي.
تمارين النوم الأفضل
أظهرت الدراسة أن تمارين مثل تاي تشي واليوغا والركض والمشي تؤدي إلى:
زيادة إجمالية في مدة النوم
تقليل الوقت اللازم للخلود إلى النوم (الكمون)
تقليل عدد مرات الاستيقاظ أثناء الليل
تحسين كفاءة النوم بشكل عام
وقد تصدّر تاي تشي النتائج على معظم المؤشرات التي تم قياسها، متفوّقا على غيره من الوسائل.
الأرق وتأثيره الصحي الواسع
يعاني ما بين 4% و22% من الأفراد من الأرق، الذي يتضمن صعوبة في بدء النوم، أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ المبكر جدا، وترتبط هذه الحالة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والخرف.
قيود العلاج التقليدي
رغم أن الأدوية تساعد على النوم، إلا أنها غالبا ما تسبب آثارا جانبية، أما العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وهو الخيار غير الدوائي الأفضل، فليس متاحًا دائمًا بسبب قلة المتخصصين.
وقد لوحظ أن الإرشادات العلاجية الحالية لا تقدم توصيات واضحة بشأن نوع التمارين الأنسب لعلاج الأرق، ما دفع الباحثين إلى إجراء هذه الدراسة لتوفير أدلة مقارنة دقيقة.
منهجية الدراسة
اعتمد الباحثون على تحليل شبكي لـ 22 تجربة سريرية عشوائية نُشرت حتى أبريل 2025، بمشاركة 1348 شخصا، وتضمنت 13 أسلوبا علاجيا، من بينها 7 قائمة على التمارين:
اليوغا
تاي تشي
المشي أو الركض
التمارين الهوائية مع المقاومة
تدريب القوة فقط
التمارين الهوائية مع العلاج
تمارين هوائية متنوعة
وتراوحت مدة البرامج بين 4 و26 أسبوعا.
كيف تم قياس التحسن في النوم؟
اعتمد الباحثون على مؤشرات معتمدة عالميا لقياس جودة النوم وشدة الأرق مثل:
PSQI (مؤشر جودة النوم)
ISI45 (مقياس شدة الأرق)
مدة النوم الإجمالية
كفاءة النوم
عدد مرات الاستيقاظ
مدة الكمون (الوقت اللازم للغفو)
تاي تشي يتفوق على الجميع
أظهرت الدراسة أن تاي تشي:
يزيد مدة النوم بأكثر من 50 دقيقة
يقلل الاستيقاظ الليلي بأكثر من 30 دقيقة
يخفض الكمون بمعدل 25 دقيقة
يحسن جودة النوم بأكثر من 4 نقاط
أما اليوغا، فزادت مدة النوم قرابة ساعتين، ورفعت كفاءة النوم بنسبة 15%، وخفضت زمن الكمون بمقدار 30 دقيقة.
وحقق المشي أو الركض انخفاضًا كبيرًا في شدة الأرق بحوالي 10 نقاط.
لماذا هذا التأثير العميق؟
وفقا للباحثين، فإن الفوائد المحتملة تعود إلى ما يلي:
اليوغا:
تعزيز الوعي الجسدي
التنفس المنتظم
تقليل القلق والاكتئاب المرتبطين بسوء النوم
تاي تشي:
تقليل نشاط الجهاز العصبي الودي
تخفيف الاستثارة العصبية المفرطة
تحسين الهدوء الذهني وتنظيم المشاعر
الحد من إفراز المواد الالتهابية
المشي أو الركض:
رفع مستوى الطاقة
تقليل الكورتيزول
تعزيز إفراز الميلاتونين
زيادة النوم العميق
اعتراف بالقيود والمنهجية
أقرّ الباحثون بأن 68% من التجارب المشمولة تعاني من عيوب منهجية. كما لم يتم توحيد معايير شدة التمارين أو تكرارها، وكانت بعض العينات صغيرة الحجم.
التمارين ليست دعما مساعدا فقط
تؤكد الدراسة أن التمارين يمكن أن تكون علاجا أساسيا قائما بذاته للأرق، وليس مجرد وسيلة داعمة، وتوصي بإدراج هذه الوسائل في برامج الرعاية الصحية الأولية والمجتمعية، نظرا لما تتمتع به من فعالية عالية، وتكلفة منخفضة، وانعدام تقريبا للآثار الجانبية.
وتلمح الدراسة إلى أن كل نوع من التمارين قد يكون فعالا لعَرَض محدد من أعراض الأرق، مما يفتح الباب أمام دراسات مستقبلية أكثر دقة وتخصصا.