أفضل الطرق العلمية والعملية لتحسين التركيز وتعزيز الانتباه

هل تجد صعوبة في التركيز؟ هل أصبح من المستحيل إنهاء قراءة كتاب أو متابعة مهمة دون انقطاع؟ هل بات تصفح وسائل التواصل الاجتماعي لساعات هو الوسيلة الوحيدة لإبقاء ذهنك منشغلاً؟
إذا كنت تشعر بذلك، فأنت لست وحدك، إذ تُشير الأبحاث إلى أنّ متوسط تركيز الفرد أمام شاشة واحدة لا يتجاوز 47 ثانية فقط، بعد أن كان قرابة دقيقتين ونصف في عام 2004، ولا شك أن الدورة الإخبارية المستمرة، والتوترات العالمية، وساعات الشاشة المفرطة تؤثر سلباً على القدرة الذهنية.
يقول الدكتور مايكل زيفرا، طبيب نفسي في مركز Northwestern Medicine: "غالباً ما يشعر مرضاي بالعجز تجاه هذا الأمر، لكن بالإمكان تغيير هذا السلوك وتحسين القدرة على التركيز".
- لماذا فقدنا القدرة على التركيز؟
الانتباه المتنقل ليس عيباً في أدمغتنا، بل هو سمة تطورية. فقد صُمّمت أدمغتنا لتصفية المعلومات سريعاً والتركيز على ما قد يُشكّل تهديداً أو تغييراً في البيئة المحيطة.
لكن في وقتنا الحالي، لم تعد مثيرات الانتباه شبيهة بصوت حفيف أوراق يُنذر بوجود نمر كما في الماضي، بل أصبحت تنبيهات لا تنتهي من الأخبار العاجلة والإشعارات.
وتشير ستايسي ناي، أخصائية علم النفس في جامعة ويسكونسن – ميلووكي، إلى أنّ جائحة كوفيد-19 زادت من استخدام الشاشات بشكل غير مسبوق، ما أدى إلى إرباك الإحساس بالزمن وزيادة التشتت.
وتوضح قائلة: "لقد تدربنا على التركيز على فترات قصيرة جداً، مما يعطّل دورة التركيز الطبيعية لدينا".
خذ فترات راحة نشطة لتصفية الذهن
من أكثر الطرق فعالية في استعادة التركيز هو أخذ فترات راحة نشطة. لا تتجاوز مدتها 30 دقيقة، ويمكن أن تكون بسيطة مثل المشي وملاحظة ما حولك، أو تناول وجبة في غرفة مختلفة.
أنشئ قائمة بأفكار لأنشطة بديلة مثل:
أعمال يدوية
تأمل قصير
تحضير وجبة سريعة
التنزه مع صديق
والأهم: تجنّب الاستراحة السلبية كاستخدام الهاتف أو تصفح التطبيقات.
تقول سيندي لوستيغ، عالمة الأعصاب الإدراكية في جامعة ميشيغان: "عندما يبحث الدماغ عن محفز، فإنه ينجذب مباشرة للهاتف الذي يُنتج التغييرات بشكل دائم".
لذا، أوقف الإشعارات غير الضرورية، واستخدم خاصية "عدم الإزعاج"، ويفضّل وضع الهاتف في غرفة أخرى، خاصة قبل النوم.
- لا للمهمات المتعددة ... ركّز على واحدة
رغم أن إنجاز أكثر من مهمة في وقت واحد قد يمنح شعوراً بالإنتاجية، إلا أن المتخصصين ينصحون بالتركيز على مهمة واحدة فقط.
تقول ناي: "كن شخصاً يؤدي مهمة واحدة في كل مرة، لمدة زمنية محددة، ثم زد المدة تدريجياً".
كما توصي لوستيغ بتجربة تقنية "بومودورو"، حيث تُحدد مؤقّتاً وتعمل بتركيز لمدة 25 أو 30 دقيقة، ثم تأخذ استراحة قصيرة.
تضيف: "أقول لنفسي: أستطيع القيام بأي شيء لمدة قصيرة، وسأجد العالم كما هو عند انتهائي".
- ابدأ بشيء تحبه وحدد هدفاً واضحاً
لا يكفي أن يكون لديك هواية، بل من الأفضل أن تكون هواية تتطلب ممارسة مدروسة وهدفاً تطمح لتحقيقه، مثل العزف أو تحسين الأداء الرياضي.
تنصح لوستيغ: "لا تبدأ بقراءة الكتب المعقدة، ابدأ برواية رومانسية إن أحببت، ثم ارتقِ تدريجياً".
وتضيف أن التعامل بلطف مع النفس أمر مهم، لأن التركيز يختلف من شخص لآخر، ويتفاوت حسب المهمة.
- الانتباه ... عضلة يمكن تقويتها
يشبّه الدكتور زيفرا الانتباه بالعضلة التي يمكن تدريبها:
"كلما مارست التمارين الذهنية، زادت قوتها. وإن أهملتها، ضعفت بمرور الوقت".
إذن، المسألة لا تتعلق بضعف دائم، بل هي قدرة يمكن استعادتها وتنميتها مع الممارسة والنية والالتزام.
في عالم مليء بالمشتتات، الحفاظ على الانتباه والتركيز بات تحدياً حقيقياً، لكنه ليس مستحيلاً، من خلال اتخاذ خطوات بسيطة، مثل أخذ فترات راحة نشطة، والابتعاد عن الهاتف، وممارسة التركيز المقصود، يمكنك أن تستعيد تلك القدرة الثمينة وتحقق التوازن الذهني الذي تطمح إليه.

المصدر:   Sciencealert