فواكه غنية بالكالسيوم: دعم طبيعي لصحة العظام والأسنان

نعلم جميعا أن الكالسيوم عنصر أساسي للحفاظ على قوة العظام والأسنان، لكن الأبحاث الحديثة تكشف أن نحو 42% من الأمريكيين لا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن الحيوي، وفقا لما أورده موقع TODAY.ط، ويُعد هذا النقص أكثر شيوعًا بين من يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يتجنبون منتجات الحليب والألبان، التي تُعتبر المصدر الأساسي للكالسيوم.
- هل الفواكه مصدر جيد للكالسيوم؟
رغم أن الفواكه ليست المصدر الأغنى بالكالسيوم، إلا أن تناول حصص إضافية منها خلال اليوم، إلى جانب الأطعمة المدعمة ومنتجات الألبان والخضراوات الورقية، يمكن أن يُسهم في تحقيق الكمية المطلوبة يوميا، وبحسب المعاهد الوطنية للصحة، يُوصى بأن يحصل معظم البالغين على نحو 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا، بينما يحتاج الأطفال والمراهقون وكبار السن إلى كميات أكبر.
فعلى سبيل المثال، كوب من الحليب يحتوي على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم، بينما توفر قطعة من الفاكهة ما بين 20 إلى 50 ملغ. وتجدر الإشارة إلى أن بعض عصائر الفاكهة المدعمة تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، مما يجعلها بديلاً جيدا عن الحليب.
تقول اختصاصية التغذية المسجلة باتريشيا بانان إن تناول الفواكه لا يوفر الكالسيوم فقط، بل يمد الجسم أيضا بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.
أفضل 6 أنواع من الفواكه الغنية بالكالسيوم
1. البرتقال
يحتوي البرتقال المتوسط الحجم على حوالي 40 إلى 50 ملغ من الكالسيوم، كما أن عصير البرتقال غالبا ما يكون مدعّما بالكالسيوم، حيث يمكن أن يحتوي الكوب الواحد منه على 300 ملغ أو أكثر، مما يجعله خيارا ممتازا لزيادة كمية الكالسيوم اليومية.
2. الكشمش الأسود (Black Currants)
يحتوي الكشمش الأسود على نحو 55 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام، ما يجعله مصدرا جيدا عند تضمينه ضمن نظام غذائي متوازن، ويتميز هذا النوع من التوت بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للميكروبات، وفقًا لما أشار إليه الباحثون.
3. التين المجفف
وفقا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي 100 غرام من التين المجفف على 162 ملغ من الكالسيوم، أي ما يُعادل 16% من القيمة اليومية الموصى بها، وتصف بانان التين المجفف بأنه من أفضل مصادر الكالسيوم الطبيعية، إضافة إلى طعمه اللذيذ.
4. التوت الأسود (Blackberries)
يتميز التوت الأسود بكونه غنيا بالألياف وقليل السعرات الحرارية، كما أنه يحتوي على نحو 42 ملغ من الكالسيوم لكل كوب من التوت الطازج. وتشير الأبحاث إلى أن هذا النوع من الفاكهة قد يُساعد في الوقاية من السرطان، إلى جانب فوائده الغذائية الأخرى.
5. البابايا
تحتوي ثمرة البابايا الصغيرة على نحو 31 ملغ من الكالسيوم، حسبما أفاد خبراء في عيادة كليفلاند، وتُعد البابايا أيضًا غنية بالمركبات النباتية المفيدة التي تُعزز صحة الجهاز الهضمي وتقوي البصر، وقد تساهم في الوقاية من بعض أنواع السرطان.
6. الكيوي
رغم صغر حجمها، إلا أن ثمرة الكيوي تحتوي على 26 ملغ من الكالسيوم، بالإضافة إلى كمية من فيتامين C تفوق تلك الموجودة في البرتقال. وتتميز الكيوي كذلك بارتفاع نسبة المغنيسيوم والبوتاسيوم فيها، مع كمية منخفضة من السكر، ما يجعلها وجبة خفيفة مثالية وصحية.
- الفواكه والكالسيوم: إضافة طبيعية إلى نظامك الغذائي اليومي
إذا كنت تتبع نظاما نباتيا أو ترغب في تقليل الاعتماد على منتجات الألبان، فإن إدراج هذه الفواكه الستة ضمن نظامك الغذائي يُعتبر خيارا ذكيا لدعم صحة العظام والأسنان وتعزيز الفوائد العامة للتغذية المتوازنة.

المصدر:   Newsmax.com